تنتمي حمية دوكان إلى فئة الأنظمة الغذائية البروتينية منخفضة الكربوهيدرات مع العناصر المتناوبة. مؤلف هذا النظام الغذائي هو خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان ، الذي كان يروج لهذا النوع من النظام الغذائي منذ أكثر من ثلاثين عامًا.
اشتهر هذا النظام الغذائي بعد نشر كتاب بيير دوكان "لا أستطيع إنقاص الوزن" في عام 2000 ، والذي تم تكراره على الفور في أكثر من 10 ملايين نسخة حول العالم وأصبح أحد أكثر الكتب شعبية في مجال التغذية.
كان السبب الرئيسي وراء هذه الشعبية هو طريقة ثورية جدًا لفقدان الوزن اقترحها أحد خبراء التغذية الفرنسيين والتي لم يخطر ببال أحد - ليس عليك حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، يكفي تناول كمية معينة من الطعام ، و سوف ينخفض الوزن بشكل مطرد. بالإضافة إلى ذلك ، ركز بيير دوكان على حقيقة أن هذا النظام الغذائي مناسب للجميع تقريبًا ، سواء كانوا على نظام غذائي لفقدان الوزن من قبل أو لأول مرة.
يشير العديد من النقاد إلى نظام دوكان الغذائي باعتباره أحد التعديلات التي أدخلت على حمية أتكينز الشهيرة ، لكن هذا لا يؤثر على فعاليته. على العكس من ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات حول العالم أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والكربوهيدرات هي التي يمكن أن توفر نتائج فقدان الوزن الأسرع والأكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية.
جوهر حمية دوكان
يتمثل جوهر حمية دوكان ، مثل حمية باليو ، في الانتقال التدريجي إلى التغذية السليمة وتكوين عادات صحية لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحفاظ على الوزن الطبيعي طوال الحياة دون قيود غذائية خطيرة.
أساس النظام الغذائي في نظام Ducan الغذائي هو الأطعمة البروتينية ، والتي يمكن تكميلها بأطعمة أخرى ، وفقًا لمرحلة النظام الغذائي ، مما لا يؤثر على فعالية النظام الغذائي بأكمله.
السمة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي هو أنه مقسم إلى أربع مراحل ، لكل منها دور محدد في إنقاص الوزن. إنه مزيج من جميع مراحل النظام الغذائي مع تناقص شدته بشكل مطرد وهو المفتاح لفقدان الوزن بنجاح.
فوائد النظام الغذائي واستخداماته
مما لا شك فيه أن نظام Ducan الغذائي فعال للغاية ، وهو ما تؤكده المراجعات العديدة من الأشخاص الذين جربوه بأنفسهم. وهذا النظام الغذائي له حقًا عدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها على الآخرين. فيما يلي بعض منهم:
- أولاً ، يتضمن نظام Ducan الغذائي التقسيم إلى مراحل ، وهو أمر إضافي لا يمكن إنكاره ، لأنه في المرحلتين الأخيرين سوف تدمج النتائج التي تم الحصول عليها ، وإذا تم الالتزام بها بدقة ، فلن تخشى التعافي.
- ثانيًا ، يركز اختصاصي التغذية بيير دوكان على حقيقة أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بمساعدة نظامه الغذائي يحتاجون تمامًا إلى ممارسة النشاط البدني. بعد كل شيء ، أولئك الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين يمكنهم بناء مشد عضلي جيد أثناء ممارسة التمارين الرياضية. وكلما زاد عدد عضلات جسم الإنسان ، كان ذلك أفضل لمظهره وصحته.
- ثالثًا ، حمية دوكان أقل عدوانية من الأنظمة الغذائية الأخرى. نظرًا لأن الأشخاص الذين يفقدون الوزن مع هذا النظام الغذائي يمكنهم تناول طعامهم بالشبع والذوق الكافي ، فلا يمكن لأي من الأنظمة الغذائية الحالية أن تقدم أي شيء.
- رابعًا ، هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون اتباع نظام غذائي ثابت لأي سبب من الأسباب ، حيث يمكن تناوله في أي وقت وبأي كمية كجزء من الأطعمة المتضخمة وفقًا لنظام دوكان الغذائي.
ضرر وموانع
ومع ذلك ، هناك عدد من النقاط السلبية التي يمكن أن تظهر عند اتباع هذا النظام الغذائي.
- واحدة من أهم اللحظات في نظام دوكان الغذائي هو عدم التوازن الكامل - يمكن أن يشعر الجسم بنقص حاد في الدهون ، لذلك يُنصح بإهمال الاستبعاد الصارم للزيت النباتي أو زيت الزيتون.
- كثير من د. واشتكى دوكان من انخفاض المناعة وزيادة التعرض لنزلات البرد والانفلونزا ، والتي ارتبطت بنقص الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي. لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، ليس من الضروري تناول مركب عالي الجودة من الفيتامينات والمعادن.
- على الرغم من أن د. يوصي دوكان بالاستخدام المنتظم للنخالة (كمصدر رئيسي للألياف) ، فليس من غير المألوف أن يعاني الناس من مشاكل في الجهاز الهضمي أثناء هذا النظام الغذائي. وهي الإمساك المتكرر بسبب نقص الألياف النباتية في الطعام. لذلك ، إذا أمكن ، يجب زيادة كمية الخضار في النظام الغذائي مع مثل هذه الأعراض.
- خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ("الهجوم") ، يلاحظ العديد من الأشخاص حدوث انهيار ودوخة مستمرة ، والتي قد تكون بسبب انتقال الجسم إلى الحالة الكيتونية ، والتي لا تؤدي دائمًا إلى نتيجة إيجابية. بمساعدة الكيتوزيه ، يقوم الجسم في الواقع بتفكيك الدهون تحت الجلد ، ولكن هذه العملية ليس لها بالضرورة آثار إيجابية على صحة الجسم بأكمله. في حالات نادرة ، يمكن أن تؤدي الحالة الكيتونية إلى غيبوبة الحماض الكيتوني - وهو تشخيص مخيب للآمال وموت لاحق. لذلك ، إذا ظهرت العلامات الأولى لزيادة التعب والصداع الشديد أثناء النظام الغذائي ، يجب استشارة الطبيب والتوقف عن هذا النظام الغذائي إن أمكن.
- يمكن أن يكون لاستخدام المحليات والنكهات المختلفة المسموح بها في حمية دوكان آثار صحية سلبية. وبالتالي ، من الأفضل استبعاد هذه المكملات تمامًا من نظامك الغذائي.
موانع استخدام حمية دوكان هي في الأساس مشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والكلى والكبد. لا يستخدم هذا النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة ، أو عند الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا. في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية ، يجب أن يكون الالتزام بهذا النظام الغذائي تحت إشراف الطبيب الذي سيشرف على أي اختبارات ضرورية. يعد انتهاك استقلاب الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين في الجسم موانع صارمة لنظام دوكان الغذائي ، لأنه عند ملاحظته ، يمكن أن يزداد الوضع سوءًا.
مراحل النظام الغذائي
المرحلة الأولى والقصيرة نوعًا ما "الهجوم" هي الأكثر خطورة فيما يتعلق بالقيود الغذائية وفي نفس الوقت الأكثر فاعلية. يعتمد طول هذه المرحلة على مقدار الجنيهات الإضافية التي تريد أن تخسرها:
- ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد - 1-2 أيام ؛
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام ؛
- من 10 كجم - 5-10 أيام.
يتبع ذلك المرحلة الثانية من النظام الغذائي "البديل" ، والذي يتميز بتغيير فترات القيود الغذائية الشديدة مع فترات راحة قصيرة. يتم تحديد مدة هذه المرحلة بشكل فردي - حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
المرحلة الثالثة ، "التوحيد" ، تسمح لك بضبط الوزن عند المستوى المطلوب دون المخاطرة باكتساب الوزن لاحقًا. تعتمد مدة هذه المرحلة دائمًا بشكل مباشر على عدد الكيلوجرامات المفقودة ويتم حسابها وفقًا لمبدأ: 10 أيام حماية لكل كيلوغرام واحد من فقدان الوزن.
يمكن النظر إلى المرحلة الرابعة ، "التثبيت" ، على أنها إجراء وقائي للحفاظ على النتائج التي حققتها مع النظام الغذائي. من السهل جدًا متابعة هذه المرحلة ، لذا يوصى بالاحتفاظ بها لأطول فترة ممكنة من أجل الحفاظ على الوزن الطبيعي طوال الحياة.
مستوى "الهجوم"
تتميز مرحلة "الهجوم" بفقدان الوزن بسرعة كبيرة. في المتوسط ، يمكن أن يفقد الجسم معظم الوزن الزائد في غضون أسبوع. تتضمن هذه الخطوة تناول البروتين النقي.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ولحم الحصان ولحم العجل) ؛
- فضلات (لحم البقر أو كبد الدواجن) ؛
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ولحوم الطرائد والأرانب ؛
- الأسماك (الأسماك الزيتية ، والأسماك البيضاء الخالية من الدهون ، والأسماك المعلبة ، وسرطان البحر) ؛
- المأكولات البحرية (الجمبري والمحار والمحار والاسكالوب وسرطان البحر وجراد البحر والكركند) ؛
- لحم خنزير قليل الدهن (2٪ إلى 4٪ دهن) ؛
- بيض الدجاج؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش).
مرحلة "الهجوم" تقضي تمامًا على الكربوهيدرات!
نتائج هذه المرحلة ليست بأي حال من الأحوال أدنى من النتائج التي تم الحصول عليها أثناء الصيام. هذه المرحلة هي الأكثر فعالية وذات صلة حتى في المواقف الإشكالية. على سبيل المثال ، تعتبر "Attack" فعالة للغاية بالنسبة للنساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث مع احتباس الماء في الجسم أو أثناء انقطاع الطمث في المراحل المبكرة من العلاج بالهرمونات. هذا النظام الغذائي فعال للأشخاص الذين حاولوا في الماضي خسارة الوزن دون جدوى.
متوسط مدة مرحلة "الهجوم" 5 أيام. يعتمد طول هذه المرحلة على مقدار الجنيهات الإضافية التي تريد أن تخسرها:
- ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد - 1-2 أيام ؛
- من 5 إلى 10 كجم - 3-5 أيام ؛
- من 10 كجم - 5-10 أيام.
توصيات وخصائص المرحلة
- يجب أن تكون المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي مصحوبة بكمية كبيرة من مياه الشرب. ينقي الماء الجسم ، ويزيل المواد غير الضرورية والمهدرة ، ويحسن فعالية أي نظام غذائي. يجب أن نتذكر أن الجسم ينفق طاقة أكبر بكثير في هضم البروتين مقارنة بمعالجة الكربوهيدرات والدهون ، مما يعني أنه بعد هضم البروتين ، يكون هناك المزيد من منتجات التكسير.
- إن شرب كمية قليلة من الماء أثناء اتباع حمية دوكان ، وخاصة خلال مرحلة "الهجوم" ، لا يشكل خطورة على الجسم فحسب ، بل يمكن أن يوقف فقدان الوزن تمامًا. لذلك ، في هذه المرحلة من النظام الغذائي ، يُنصح بشرب 2 إلى 3 لترات من مياه الشرب النقية يوميًا.
- يساعد تناول الأطعمة البروتينية مع الكثير من مياه الشرب النظيفة على محاربة السيلوليت بشكل فعال للغاية. مشكلة تشكيل "قشر البرتقال" في المناطق التي تعاني من مشاكل (الأرداف والفخذين) هي مشكلة نموذجية بشكل أساسي للنساء وتؤدي إلى العديد من المضايقات الجمالية. يحدث السيلوليت عادة خلال فترات عدم التوازن الهرموني ويمكن أن يكون مع المرأة طوال حياتها. يساعد اتباع نظام غذائي بروتيني مع استخدام كميات كبيرة من مياه الشرب النقية أو منخفضة المعادن في القضاء بسرعة وفعالية على تأثير "قشر البرتقال" في مناطق المشاكل.
- يساعد تناول البروتين في الحفاظ على لون العضلات والجلد. على العكس من ذلك ، فإن حمية البروتين ، التي تجبر الجسم على استهلاك احتياطيات هياكل البروتين الخاصة به ، لا تسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين جودة الجلد والشعر والأظافر. بفضل التغذية بالبروتين ، تتمتع العضلات بحالة جيدة ، والجسم ليس عرضة للشيخوخة المبكرة.
مستوى "التناوب"
تتميز مرحلة "التناوب" بتغيير تسلسلي من أيام البروتين إلى أيام البروتين النباتي. عادة ما يكون د. دوكان بالتناوب: 5/5 (خمسة أيام بروتين بالتناوب مع خمسة أيام بروتين-نباتي). من أجل تحمل الجسم بشكل أفضل (بما في ذلك الجسم النفسي) ، تقرر استخدام الصيغة 1/1 (بالتناوب بين يوم أبيض مع يوم بروتيني نباتي).
في أيام البروتين ، تكون مجموعة الأطعمة في مرحلة "التناوب" مماثلة لمجموعة الأطعمة في مرحلة "الهجوم". تضاف الخضار إليهم في أيام البروتين والخضروات.
الأطعمة الموصى بها والمحظورة
الخضار المسموح بها في مستوى "الدوران": الطماطم ، الخيار ، البصل ، السبانخ ، الملفوف بأنواعه ، الفاصوليا الخضراء ، الفجل ، الخس ، الكوسة ، الباذنجان ، الفلفل ، الجزر والبنجر (وليس في كل وجبة).
الأطعمة المحظورة: جميع الخضروات والأطعمة النشوية: البطاطس ، والخرشوف المقدسي ، والذرة ، والبازلاء ، والأرز ، والفول ، والفول ، والعدس.
مرحلة "التناوب" تقضي تمامًا على الكربوهيدرات وتقيد الدهون بشكل صارم! يستمر حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
توصيات وخصائص المرحلة
- خلال مرحلة "التناوب" ، من الضروري تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا في أيام البروتين وأيام الخضار البروتين.
- يفضل أن تستهلك الخضروات التي يمكن استهلاكها في المرحلة "البديلة" طازجة (بدون زيت) أو مطبوخة.
- تأكد من الجمع بين الخضار والبروتينات وتجنب إغراء تناول الخضار فقط في أيام البروتين والخضروات.
- لا تأكل الكثير من البروتينات والخضروات ، فقط كل حتى تمتلئ ، لكن ليس أكثر.
- إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، يجب أن تمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا تباطأ فقدان الوزن بشكل كبير ، يوصى بزيادة وقت المشي إلى 60 دقيقة لمدة 4 أيام.
- إذا لم تعد تتبع النظام الغذائي لسبب ما ويمكنك أن تقرر الالتزام بالنتائج التي حصلت عليها ، فلا تنتقل على الفور إلى النظام الغذائي المعتاد لأنك تخاطر بزيادة الوزن بسرعة كبيرة. استمر في النظام الغذائي بالخطوة الثالثة ، "التوحيد" ، والتي تسمح لك بالانتقال إلى نظام غذائي عادي دون المخاطرة باكتساب أرطال إضافية.
مرحلة "التثبيت"
تهدف مرحلة "التوحيد" إلى الحفاظ على الوزن الذي حققته بعد المرحلتين السابقتين من النظام الغذائي.
تعتمد مدة مرحلة التثبيت على عدد الكيلوجرامات المفقودة ويتم حسابها وفقًا للصيغة: :لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن - 10 أيام من الدمج.
المنتجات المسموح بها:
- الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم الخالية من الدهون (يفضل لحم البقر أو الدجاج) ؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- بيض الدجاج والسمان
- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- خضروات؛
- حصة من الفاكهة أو التوت يوميًا (تفاح ، فراولة وتوت ، شمام ، بطيخ ، جريب فروت ، كيوي ، خوخ ، كمثرى ، نكتارين ، مانجو) ؛
- حصة إلى حصتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع.
توصيات وخصائص المرحلة
- خلال مرحلة التثبيت ، يجب شرب ما لا يقل عن 1. 5 إلى 2 لتر من ماء الشرب النظيف يوميًا.
- في هذه المرحلة يتم إدخال الحصة اليومية من الفاكهة. يمكن أن تكون أي فاكهة بكمية قطعة واحدة (يفضل التفاح والجريب فروت والكيوي والدراق والكمثرى والنكتارين والمانجو). للفواكه الأكبر أو الأصغر: وعاء صغير من الفراولة أو التوت ، قطعتان من البطيخ أو البطيخ ، حبتان من الكيوي أو حبتان من المشمش.
- الاستثناءات هي: الموز ، العنب ، الفواكه المجففة - يمنع استعمالها.
- خلال مرحلة التثبيت ، تحتاج إلى تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة يوميًا.
- الحصة اليومية من الجبن الصلب - 40 جم.
- أثناء مرحلة الإعداد ، يوصى بتناول شريحة أو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة أو خبز النخالة يوميًا.
- من الممكن تناول الأطعمة النشوية: العدس أو الأرز أو البطاطس أو المعكرونة ، ولكن بكميات محدودة للغاية - حصة واحدة في الأسبوع (للأرز الأبيض والبطاطس والمعكرونة - حصة لا تزيد عن 125 جرامًا في الأسبوع وللأبيض أرز أو عدس - ما لا يزيد عن 220 جرامًا في الأسبوع). في النصف الثاني من مرحلة التثبيت ، يمكنك إضافة الأطعمة النشوية بمقدار حصتين في الأسبوع.
- النشاط البدني في هذه المرحلة: المشي لمدة 25 دقيقة في اليوم ؛
- يوم واحد في الأسبوع (على سبيل المثال ، الخميس) - بروتين (يتم استخدام منتجات مستوى الهجوم فقط).
- يُسمح بتناول وجبتي غداء أو عشاء في الأسبوع في الإجازة.
مستوى "الاستقرار"
"مرحلة الاستقرار" هي المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي وهي مهمة بشكل خاص من أجل الحفاظ على نتيجة نظام غذائي ثابت على مدى فترة طويلة من الزمن.
المنتجات المقترحة:
- جميع الأطعمة والخضروات البروتينية.
- حصة واحدة من الفاكهة أو التوت في اليوم ؛
- شريحتان من خبز القمح الكامل ؛
- 40 غرام من الجبن يوميًا
- وجبتين من الأطعمة النشوية في الأسبوع ؛
- وجبتي عشاء في الأسبوع.
توفر مرحلة التثبيت الحرية الغذائية الكاملة مقابل تحقيق 5 توصيات لا غنى عنها:
- تشكل جميع منتجات مرحلة "التثبيت" أساس التغذية.
- الخميس - يوم البروتين (يتم استخدام منتجات مستوى الهجوم فقط).
- لا يمكن استخدام المصعد.
- تحتاج إلى الجري لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.
- تناول 3-4 ملاعق كبيرة من النخالة يوميًا.
لتجنب السمنة ، يجب أن تلتزم باستمرار بالتوصيات الخمس الأكثر أهمية لمرحلة الاستقرار!
قائمة موصى بها حسب المراحل
سنلفت انتباهك إلى نسخة إرشادية من القائمة التفصيلية أثناء إقامتك في النظام الغذائي.
| الاستقبال / المرحلة | وجبة افطار | تناول الغداء | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
| هجوم |
|
|
|
|
|
| يتغيرون:1/1 أو 5/5 (باستثناء الخضار في أيام البروتين) |
|
|
|
|
|
| حصره |
|
|
|
|
|
| استقرار |
|
|
|
|
|
وصفات النظام الغذائي
إذا اخترت حمية دوكان ، يمكنك استخدام وصفات النظام الغذائي التالية.
وصفة مرحلة الهجوم: ستيك لحم البقر
مكونات:
- لب لحم البقر - 500 جم ؛
- صلصة الصويا - 3 ملاعق كبيرة.
- ملح ، فلفل أسود - حسب الرغبة ؛
- بهارات اللحوم.
تحضير:
نقطع اللحم البقري إلى قطع صغيرة رفيعة ونفرك بالبهارات والملح والفلفل الأسود. أضف صلصة الصويا وانقعها لمدة 30-40 دقيقة. ثم جفف قطع اللحم واقليها برفق على الجانبين في مقلاة مدهونة بالقليل من زيت الزيتون.
وصفة للمرحلة الانتقالية: ديك رومي مع طماطم وبصل
مكونات:
- فيليه ديك رومي - 500 جم ؛
- بصل - قطعتان ؛
- طماطم - 3 قطع ؛
- الثوم - 5 فصوص ؛
- مكعب من مرق الخضار - قطعة واحدة ؛
- ملح ، فلفل أسود ، أعشاب - حسب الرغبة.
تحضير:
نقطع البصل إلى حلقات رفيعة ، ونضعها في قاع المقلاة ، ثم نسكب القليل من الماء مع مكعب من مرق الخضار. يُطهى البصل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً على نار متوسطة. نقطع شرائح الديك الرومي إلى قطع صغيرة ونضع البصل فوقها. بعد إزالة القشرة منها ، قطعي الطماطم إلى 4 أجزاء. نقطع فصوص الثوم ناعما. نضع الطماطم في مقلاة مع البصل والديك الرومي ونضيف الثوم والملح والفلفل الأسود ونقلب ونترك على نار هادئة (أضف القليل من الماء إذا لزم الأمر)
قدميها ساخنة ورشي عليها أعشاب مفرومة ناعماً وسلطة خضروات طازجة.
وصفات لمستوى "التثبيت": كرات اللحم بالجبن
المكونات لحصتين:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- بصل - قطعة واحدة ؛
- معكرونة القمح القاسي - 250 جم ؛
- جبن بارميزان - 40 جم ؛
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
تحضير:
مرري شرائح الدجاج مع البصل من خلال مفرمة اللحم ، أضيفي الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة وشكلوا كرات لحم صغيرة بأيد مبللة. يُغلى 500 مل من الماء في قدر ، ويُوضع كرات اللحم في الماء ويُطهى لمدة 20-30 دقيقة. اغلي 2 لتر من الماء في قدر أخرى واتركيه على نار هادئة لمدة 10 دقائق. ضع المعكرونة الجاهزة في مصفاة. ابشري جبنة البارميزان على مبشرة جيدة. بمجرد أن تصبح كرات اللحم جاهزة ، ضعي حصة من المعكرونة (حوالي 120 جرامًا) على طبق به 3-4 كرات لحم ورشيها بجبنة البارميزان المبشورة. يقدم ساخنا.